جدول المحتويات:

النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات: يمكن أن تساعدك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على خسارة أكثر من 100 رطل
النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات: يمكن أن تساعدك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على خسارة أكثر من 100 رطل
Anonim

يرغب أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين الذين يعانون من السمنة المفرطة في الحصول على النحافة في خطة سريعة لفقدان الوزن - خاصةً إذا لم تكن هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، لا توجد ولاية في الدولة قللت من انتشار المرض إلى 15 في المائة ؛ بدلاً من ذلك ، هناك 12 ولاية ينتشر فيها السمنة بنسبة 30 في المائة ، وهو ما يمثل وباء السمنة الكبير في الولايات المتحدة ، في حين أن عوامل الخطر مثل الجينات والعمر والمشاكل الطبية ليست تحت سيطرتك ، يمكن مراقبة عادات النظام الغذائي والأكل. يمكن للنظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات أن يساهم بسهولة في زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) - مقياس الدهون في الجسم بناءً على الطول والوزن. ولكن ، أصبح فقدان الوزن أسهل مع اتباع نظام غذائي جديد "الكربوهيدرات البطيئة" الذي سيساعدك على مراقبة الأطعمة التي تتناولها بأقل قدر من النشاط البدني.

عالية مقابل. الأطعمة منخفضة GI

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للطعام - وهو رقم يمثل قدرة الطعام على زيادة مستوى الجلوكوز في الدم - مسؤول عن تنظيم سكر الدم والأنسولين الذي يمكن أن يؤدي إلى الجوع والإفراط في تناول الطعام ويعرضك لخطر الإصابة بسلسلة من الأمراض. اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم - حمية الكربوهيدرات البطيئة - يزيل النشويات والحلويات من نظامك الغذائي ، ويستبدلها بالبروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، وفقًا لتيم فيريس مؤلف دليل "The 4-Hour Body" في كتابه The 4-Hour Workweek. تؤثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل البطاطس والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة سلبًا على الجوع والتركيز ومستويات المزاج ، بينما تحتوي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي على الكثير من الألياف التي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحافظ على مستويات الكوليسترول. يتم هضم هذه الأطعمة ببطء من قبل الجسم وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على تجنب نوبات الأكل السريعة.

الجودة تفوق الكمية

"إن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والمكسرات يمنعك من تناول الأشياء التي لا يجب عليك تجنبها - مثل الأطعمة عالية الدقة والأطعمة الغنية بالدهون ، وبالتالي ستفقد الوزن" ، هكذا قال جاكي كيلر ، خبير التغذية والمجلس -مدرب صحة محترف معتمد من لوس أنجلوس ، لـ ميديكال ديلي. وقالت: "الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي فإنك تأكل أقل بمرور الوقت". يركز هذا النظام الغذائي المعتمد على المؤشر الجلايسيمي على جودة المواد الغذائية ومصادرها الغذائية أكثر من الكمية ، وذلك للوقاية من الأمراض المزمنة مثل السمنة. يعتبر نوع الدهون المستهلكة أكثر أهمية من الكمية لأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية المشبعة والمتعددة وغير المشبعة قد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، كما تقول كلية هارفارد للصحة العامة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تؤدي إلى زيادة الوزن

في دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، فحص الباحثون آثار النظام الغذائي وسلوكيات نمط الحياة على الوزن في ثلاثة تحقيقات منفصلة خلال متابعة لمدة أربع سنوات شملت 120 ، 877 من النساء والرجال الأمريكيين الذين لا يعانون من أمراض مزمنة والذين لا يعانون من أمراض مزمنة. لم يكونوا يعانون من السمنة المفرطة خلال الدراسة الأولية. أظهرت نتائج الدراسة أنه خلال كل فترة أربع سنوات ، اكتسب المشاركون الذين زادوا من استهلاكهم من رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ما يقدر بنحو 3 أرطال. مقارنة بالأشخاص الذين قللوا من تناول هذه الحبوب المكررة وبالتالي اكتسبوا وزنًا أقل. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات البطيئة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ عليها ثابتة ، وحتى تقليل خطر الإصابة بمعظم الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسمنة.

كيف تفقد 100 جنيه من النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات

أحدث حمية تيم فيريس بطيئة الكربوهيدرات ثورة في الطريقة التي يفقد بها أخصائيو الحميات الوزن. إن النظام الغذائي الذي لا يتطلب حسابًا مستمرًا للسعرات الحرارية ولا يؤثر على محفظتك هو حلم العديد من الأشخاص الذين يأملون في اتباع نظام غذائي. وفقًا لمدونة Ferriss ، يمكن لأولئك الذين يتبعون حمية الكربوهيدرات البطيئة أن يفقدوا أكثر من 100 رطل. مع مرور الوقت أو 20 رطلا. في شهر واحد فقط. يشارك فيريس قواعده الخمس البسيطة التي يجب الالتزام بها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

القاعدة رقم 1: تجنب الكربوهيدرات النشوية "البيضاء". هذا يعني كل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والحبوب. إذا كان عليك أن تسأل ، فلا تأكله.

القاعدة رقم 2: تناول الوجبات القليلة نفسها مرارًا وتكرارًاخاصة على الفطور والغداء. أنت تفعل هذا بالفعل ؛ أنت فقط تختار وجبات افتراضية جديدة.

القاعدة رقم 3: لا تشرب السعرات الحرارية. استثناء: يُسمح بكأس أو كأسين من النبيذ الأحمر الجاف كل ليلة.

القاعدة 4: لا تأكل الفاكهة. (الفركتوز -> فوسفات الجلسرين -> المزيد من دهون الجسم ، أكثر أو أقل.) الأفوكادو والطماطم استثناء.

القاعدة رقم 5: خذ يومًا واحدًا من الراحة في الأسبوع وتجنب المكسرات. أختار وأوصي السبت.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات

البيض ، لحم الخنزير المقدد الديك الرومي ، لحم الخنزير المقدد العضوي ، النقانق العضوية ، جميع الأسماك ، المأكولات البحرية ، جميع الفاصوليا ، جميع الخضروات (باستثناء البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام) ، الصلصة الحارة ، الصلصة بدون سكر ، أي زيت ، زبدة ، بهارات وأعشاب ، خردل ، غير - توابل كريمية قليلة السكر ، بروتين الأرز البني ، بروتين القنب ، بروتين البازلاء ، بروتين مصل اللبن المعزول ، الكاكاو غير المحلى ، ومستخلص الفانيليا.

الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات

الحليب ومنتجات الألبان بما في ذلك الجبن (باستثناء الجبن القريش) ومنتجات الصويا المكررة (حليب الصويا والتوفو والتيمبيه ومخفوق بروتين الصويا) والفواكه والبطاطا (البطاطا الحلوة والبطاطا واليوكا وأي خضروات نشوية) والخبز والأرز والحبوب ، دقيق الشوفان ، التورتيلا ، الكينوا ، الكاتشب ، الصلصات الكريمية والتوابل مع السكر ، السكر ، العسل ، شراب الذرة ، شراب القيقب ، الفركتوز ، الأطعمة المقلية بالبقسماط ، الذرة ، الفشار ، والكومبوتشا.

يساعدك يوم الغش على فقدان المزيد من الوزن

يوصي فيريس يوم السبت بأنه يوم غش لمن يتبع نظام غذائي لاستهلاك الأطعمة المريحة. وفقًا لـ Ferriss ، يمكن أن يؤدي يوم واحد من زيادة استهلاك السعرات الحرارية إلى زيادة فقدان الوزن عن طريق التأكد من أن معدل الأيض الخاص بك لا يتغير من التقييد المفرط للسعرات الحرارية.

شعبية حسب الموضوع