جدول المحتويات:

5 تمارين بسيطة يمكنها تغيير شكل جسمك بسرعة
5 تمارين بسيطة يمكنها تغيير شكل جسمك بسرعة
Anonim

يعيش البشر أنماط حياة أكثر استقرارًا من أي وقت مضى في التاريخ. ربما يكون ذلك لأن الناس يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم والقيادة في سياراتهم كل يوم. نتيجة لذلك ، ليس لدى الناس سبب وجيه لتحريك أجسادهم ما لم يبذلوا جهدًا إضافيًا لممارسة الرياضة والحفاظ على صحتهم.

أفضل 5 تمارين للحصول على جسم أفضل

يمكن أن يتسبب الخمول المفرط في إصابة الشخص بمشاكل صحية وسوء شكل الجسم. يمكن أن تشكل منطقة الورك شكلاً يُعرف باسم انخفاضات الورك. هذه منحنيات داخلية على جانبي الجسم ، أسفل الوركين مباشرة. إنها تشكل شكلًا مشابهًا للكمان ، مما أكسبها لقب "انخفاضات الكمان".

تختلف شدة انخفاضات الورك من شخص لآخر. لديهم علاقة كبيرة ببنية العظام وعلم الوراثة ، وهما شيئان لا يمكنك تغييرهما. ومع ذلك ، لديك القدرة على حرق الدهون وبناء كتلة العضلات لتقليل ظهور انخفاضات الورك. لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال روتين التمرين المناسب.

إذا لم تكن راضيًا عن شكل جسمك ، يمكنك البدء في القيام بخمسة تمارين بسيطة لتغيير شكل جسمك وجعله يبدو أكثر رشاقة وأكثر تحديدًا.

دعونا نفحص هذه التمارين أدناه.

1) قرفصاء الجسم

تمارين القرفصاء لا تعني بالضرورة وضع قضيب ثقيل على ظهرك والجلوس معه. لا يتطلب الإصدار الأبسط من تمرين القرفصاء وضع أي وزن على ظهرك. بدلاً من ذلك ، يمكنك القرفصاء بوزن جسمك فقط.

تتطلب القرفصاء استخدام عضلات الفخذ والأرداف. الألوية ، بالطبع ، هي اسم عضلات الأرداف. كل تكرار للقرفصاء سيقوي عضلات الفخذ والألياف بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم أيضًا بتقوية العضلات الثانوية المستهدفة من هذا التمرين ، مثل العضلات المائلة ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة.

كيفية تنفيذ

قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك على مسافة عرض ورك من بعضهما البعض. الآن قم بثني ركبتيك ببطء حتى تصبح فوق أصابع قدميك مباشرة. حاول تجنب ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.

بعد ذلك ، ستشرع في الوقوف بشكل مستقيم. حافظ على ضغط وزن جسمك على كعبي قدميك بينما تدفع جسمك للخلف. يجب أن يكون معظم توتر العضلات في أوتار الركبة والأرداف. ركز على الضغط على عضلات الصمغ بإحكام بينما ترفع وزنك مرة أخرى. كرر الآن لعمل المزيد من التكرار.

2) اللوح الخشبي

تمرين اللوح هو تمرين متساوي القياس فعال للغاية يستهدف عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، والألوية ، والبطانة ، وأوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه تمرين وضعي يجبرك على موازنة وزن جسمك على ساعديك وأصابع قدميك. ولكن في نفس الوقت ، ستعمل العضلات الأخرى أيضًا.

تمارين بلانك تقوي عضلات الجسم الأكثر كشفًا. يجب أن ترى معظم النتائج في عضلات البطن والمائل. هاتان العضلتان اللتان تحددان شكل الجسم حقًا.

كيفية تنفيذ

اركع وضع ساعديك منبسطًا على الأرض بمسافة عرض الكتفين تقريبًا. بعد ذلك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام ساعديك. بعد ذلك ، افرد ساقيك وارفع الجزء السفلي من جسمك بأصابع قدميك فقط.

حافظ على هذا الوضع بحيث لا يلامس الأرض سوى ساعديك وأصابع قدميك. اجعل جسمك أفقيًا تمامًا على ارتفاع عالٍ فوق الأرض قدر الإمكان.

3) تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين تقليدي يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه يستهدف الكتفين والصدر والعضلات والبطن كعضلات ثانوية. ستعمل تمارين الضغط على تقوية قلبك وإعادة تشكيله إلى شيء يبدو أكثر جاذبية.

كيفية تنفيذ

ادخل إلى وضع يشبه اللوح الخشبي عن طريق فرد ساقيك واستخدام أصابع قدميك لرفع الجزء السفلي من جسمك عن الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

بعد ذلك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض بيديك وذراعيك. الآن قم بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء بحيث يكون صدرك بوصة أو اثنتين فوق الأرض. ارفعه احتياطيًا وكرر.

4) القفز على الحبل

القفز بالحبل هو تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. يتطلب الأمر فقط أن يكون لديك حبل قفز وسطح مستو للقفز عليه. يتضمن التمرين القفز المتكرر فوق الحبل لمدة 1 إلى 5 دقائق على الأقل. يعمل على جميع عضلات ساقيك ويساعدك على التخلص من الدهون من منطقة الخصر لديك.

كيفية تنفيذ

ارتدِ حذاءًا رياضيًا أو حذاء رياضي متقاطع. استخدم حبل القفز السلكي بمقبض على كل طرف.

أمسك بمقبض بكل يد واترك الحبل يتدلى خلف جسمك. بعد ذلك ، حرك الحبل على رأسك ولأسفل باتجاه قدميك. اقفز فوق الحبل في الوقت المحدد لقدميك. استمر في تكرار هذه القفزات لمدة 5 دقائق على الأقل إذا استطعت. قد يستغرق الأمر بعض التدريب قبل أن تتمكن من إتقان الحركات بشكل صحيح.

5) تمرين بيربي

تمرين Burpees هو تمرين لكامل الجسم ولا يتطلب أي معدات. إنه تمرين قوي للقلب والأوعية الدموية وتمرين تدريبي للقوة. سيتم استهداف مجموعات العضلات الأكثر أهمية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدرية ، والكتفين ، والرباعية ، والعضلة المؤخرة ، والربلة ، وأوتار الركبة.

كيفية تنفيذ

اتخذ وضعية الوقوف وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين على سطح مستو. اخفض الجزء العلوي من جسمك كما لو كنت ستؤدي تمرين القرفصاء. ضع يديك على الأرض واقفز قدميك خلفك بقدر ما تستطيع. ستضع نفسك في وضع تمرين الضغط ، لكن لست مضطرًا إلى أداء تمرين الضغط إذا كنت لا تريد ذلك.

الآن اقفز قدميك للأمام وعد إلى وضع القرفصاء السفلي. ارفع وزن جسمك عن كعبي قدميك كما لو كنت تكمل تمرين القرفصاء. كرر كل هذه الخطوات ، ولكن تأكد من تنفيذها بسرعة. لا يُفترض أن يتم أداء تمارين Burpees ببطء.

استنتاج

إن انخفاضات الورك أو الأشكال الداخلية في الوركين هي شكل طبيعي للجسم لدى العديد من النساء. لا تسبب أي ضرر للجسم ، والتخلص منها غالبًا إجراء تجميلي بحت. إذا كان هدفك هو الحصول على مفصل ممتلئ دون ظهور انخفاضات الوركين ، فإن التمرين هو وسيلة فعالة لتغيير شكل الوركين.

تعتبر هذه التمارين الخمسة مكانًا رائعًا للبدء ويمكن أن تساعد أيضًا في تقوية عضلات المؤخرة والوركين وأوتار الركبة. يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من أفكار التمرين للتخلص من انخفاضات الورك في Fitwirr لإضافتها إلى روتين تراجع الورك لتحويل جسمك.

شعبية حسب الموضوع